ジョギングの準備 呼吸の工夫と筋トレで“走れる体”を作ろう

2015.01.08


スクワットは膝がつま先の前に出ないようにして行う【拡大】

 「1回の運動時間について、以前は20分以上続けないと効果がないと言われていましたが、現在は『1日の合計運動時間で考えれば効果がある』と言われています」

 こう語るのは、NPO法人日本医師ジョガーズ連盟会員で集クリニック院長の中村集医学博士。自身もマラソンを趣味としている「ランニングドクター」だ。

 ランニングなどの運動は、週1回だとリフレッシュに効果があり、週2回だと体力の現状維持ができ、1日おきに週3回くらいにやると向上するという。

 走ると息が苦しいときには、速度をゆるめると同時に呼吸を工夫するといい。中村さんは「呼吸の方法」として(1)鼻から吸って、口から吐くことを基本にする(2)走っていて苦しくなったら深呼吸をしながら走る。以後、深呼吸すると息は楽になる−と言う。

 「さらに補強運動として筋トレをすると、走るのに必要な筋力を付けることができます。冬の雨や雪の日などは無理に走らず、補強運動の日にしましょう。また、ランニングでけがをしないためにはストレッチも大切です」という。

 筋トレで代表的なものは、次の3つだ。

 ■スクワット
 足を肩幅に開き、ゆっくりと足首、膝、股関節を曲げていく。このとき、膝がつま先の前に出ないようにする。10回を2〜3セット行う。

 ■前屈
 足を自然にそろえて立つ。その姿勢で体を前に倒すが、手や胸から倒すのではなく腰から折れるように意識する。

 ■肩周り
 ランニングで腕を振る際には肩周りがきちんと動くことが大切。肩を回したり上下することで、肩甲骨をほぐす。

 「ストレッチは体を温めてほぐす意味もあるので冬場のランニングの前には効果的ですが、時間がない人はゆっくりと走り出し、体が温まったら速度を上げるという走り方をしましょう」(中村さん) (松本佳代子)

 

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