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【ゆる登山はじめました】春の山歩きに備えて生活の中に筋トレを ジョギングや腹筋運動おすすめ (1/2ページ)

 冬は山歩きはお休みをしていた人も、これから山歩きを始めたい人も、春の低山ハイキングシーズンに向けて、少しずつ準備を始めていきたいものです。

 「登山をするのに、どんなトレーニングをしていますか」と、よく聞かれます。

 不整地面を歩くバランス感覚、長時間歩き続ける体力、足の筋力など登山の力をつけるには、月に1、2回程度の山歩きを続けるのが一番ではないかと思っています。

 とはいえ、山に行く機会があまりない人も多いでしょう。それでも、山のための体力、筋力をつけたい方はどうすればいいのか。

 持久力のトレーニングとしては、ジョギングがおすすめです。早く走る必要はありません。息が切れない程度のペースでゆっくり、その代わり長く。日常のトレーニングとして続けるなら、30分ほどがよいと思います。

 登山でよく使う筋肉のトレーニングとしては、腿の表側を鍛えるスクワット、ふくらはぎを鍛えるカーフレイズなどがよく行われています。

 スクワットは、足を肩幅程度に広げて立ち、腰に手を当て膝を90度ぐらいまで曲げていきます。このとき、曲げる膝の方向と足のつま先の向きは同じに。そして膝を深く曲げ過ぎないようにします。

 カーフレイズは両足でまっすぐに立って、かかとの上げ下ろしを繰り返すだけ。段差のあるところに爪先で立ち、かかとを落として上げる--を繰り返すと、さらに効果があります。

 体幹を鍛えるには、腹筋運動も効果的です。足を90度ぐらい曲げて寝そべり、頭かおなかに手をあてて反動をつけずにゆっくり体を起こします。

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