テストステロンを増やす↑堀江メソッド 筋トレ&生活習慣

45秒間の高強度運動と10秒のインターバルを繰り返す“HIIT”で大きな効果1/2ページ

テストステロンを増やす
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今回はHIIT(高強度インターバルトレーニング)のメニューの一例を紹介します。ここでは45秒間に高強度運動を行い、10秒間のインターバルを挟み、すぐに運動を再開、このルーティーンを6―8回繰り返すHIITを取り上げます。

■膝つき腕立て伏せ

(1)うつぶせの状態で腕を肩幅まで開く(2)膝を付けたまま、上体を起こすように腕を伸ばす(3)息を吐きながら肘を曲げ、胸が床につく寸前まで上体を下げ、腕を伸ばす(4)この繰り返しを45秒間続ける。

■高速もも上げ

太ももの筋肉は、体の中でも最も大きい筋肉。ここを鍛えることがテストステロン生成を手助けします。今回は通常のもも上げトレーニングよりも負荷が大きい運動です。

(1)背筋を伸ばして立つ=写真(1)(2)両腕を前後に振りながら、左右交互にひざを高く上げる(3)太ももの高さが床と平行か、それよりも高くなるように意識する=同(2)(4)これを45秒間繰り返す。

このトレーニングは、太ももを上げる高さが胸に近いほど効果がアップします。より負荷を大きくしたい場合は、太ももをしっかり上げるようにしましょう。慣れてきたら、スピードアップするとさらに効果的です。

■ジャックナイフ(V字腹筋)

(1)あおむけになり足を伸ばし、両手をまっすぐ上に伸ばす(2)両手両足を伸ばした状態から上に持ち上げ、お腹を支点にしてV字をつくる。手で足の脛を触るくらいのイメージで行う(3)V字の状態から両手両足をまっすぐにしたまま、ゆっくり下ろす(4)5回以上を目標に45秒間続ける。

できるだけゆっくり下ろすことで負荷が大きくなり、大胸筋のすぐ下から股下までつながっている非常に大きな腹直筋を鍛えることができます。

HIITは無酸素運動と有酸素運動を織り交ぜ、身体全体の筋肉の使用を意識することで大きな効果を得ることができます。 (一般社団法人1UP学会)

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