本連載実践編の最初に自重によるスクワットを紹介しましたが、スクワットはとても奥が深いトレーニングです。例えば、足のスタンス（幅）を変えることで、効く部位（ターゲット）が変わってきます。そこで今回は「テストステロンを高めるスクワット・バーベル編」として３つのスタンスをご紹介します。
（１）ミディアムスタンス
ミディアムスタンスは一般的に広く教えられているスクワットです。肩幅程度に脚を開き、爪先は軽く外に向けて行います。スタンスには個人差がありますが、自分にとって自然な幅と角度が好ましいでしょう。効く部位としては、太もも全体とお尻。トレーニング頻度があまり多くない人は、まずはここからスタートしましょう。
（２）ワイドスタンス
ワイドスタンスでは足幅は肩幅の２倍程度に開き、爪先を４５度かそれ以上開きます。これも個人差がありますが、ぐらつかない体勢で行うのがお勧めです。腰を丸めず、状態は起こして正面を向いたまま、股を床に刺すようにしゃがみ、内腿がストレッチされるのを感じながら行います。ターゲットは内もも（内転筋群）と、お尻です。
（３）ナロウスタンス
ナロウスタンスは足幅を腰幅程度にし、かかとと爪先を正面に向けます。腰を丸めないようにし、ももが床と並行になる程度までしゃがみます。これは、ももの前の内側にある内側広筋に効きます。
【やり方】
まずは自重で行います。余裕のある人はバーベルでのスクワットにチャレンジしてみましょう＝写真１。トレーニングジムには大小のバーベルがありますが、一番オーソドックスなバーはオリンピックバーです。
ウエイトリフティング競技に使用されるバーですが、一般的なジムにも置いてあります。重さはバーだけで２０キログラムあるので、最初はプレート（おもり）を付けず行うことをお勧めします。オリンピックバーではミディアムスタンスのスクワットにしましょう＝同２。
■吉田明子 大手スポーツクラブ、人気ヘッドスパ店、高級エステサロンなどに１０年以上勤務。筋肉を鍛えることから、ほぐすことまでの技術と経験をもとに「ロジカルジム」（東京都中央区銀座２―１２―４、ｈｔｔｐｓ：／／ｌｏｇｉｃａｌｇｙｍ．ｃｏｍ／）を開設。
■堀江メソッド
スクワットはテストステロンアップには最強のトレーニングです。まずは、お尻をしっかり突き出して殿筋と脚裏の筋肉のはりを確かめながら行ってください。反動をつけずにゆっくり行うことが大事です。屈伸運動にならないようにしましょう。脚幅を広げて足のつま先を外に向けるときは、脚の内側の内転筋を鍛えることができます。内転筋は中高年で縮みやすい筋肉です。
■監修・堀江重郎 順天堂大学大学院教授（泌尿器外科学）。日本メンズヘルス医学会理事長。日本抗加齢医学会理事。東京大学医学部卒。日米の医師免許を持ち、がん治療から男性医療まで臨床経験も豊富。近著は『ＬＯＨ症候群』（角川新書）。