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【整形外科医監修 大人のためのストレッチ入門】ひざのケガ予防で重要な「腿」強化! 専門家「階段を降りる時の腿にも同様の負荷」 (2/2ページ)

 そんなひざの強化に役立つストレッチを3つ紹介する。

 1つ目はイスに座った状態で行うもの。片足ずつ、イスの座面の高さまで水平に上げて、お尻からかかとまでが一直線になるようにして止める。5~10秒ほどそのままにして、そっと元に戻す。足を挙げている間は息を止めず、挙げるほうの足の足首は立てた状態をキープする。

 2つ目は、肩ひざを折って床に座り、体を後方に傾けていくストレッチ。前腿が伸びているのを感じられるはず。

 これは「正座」の形から始めると、両腿を一度にストレッチすることができる(ただしきつい)。

 3つめはイスに座った状態で前かがみになり、足のなるべく先のほうをつかむ、というストレッチ。裏腿が伸びているのを実感できる。

 「無理してつま先に触る必要はありません。足首でも脛(すね)でも構わないので“なるべく先”を目指すことが大事です」

 特に3つ目のストレッチは、職場でも簡単にできるので、ぜひ試してほしい。(中井広二)

 ■監修/長島正樹(ながさき・まさき) 医師。1975年生まれ。慶應義塾大学医学部卒業し、同大医学部整形外科入局。北里研究所病院整形外科・人工関節センター医長、国際医療福祉大学整形外科講師を経て2015年から准教授。日本体育協会認定スポーツ医。日本整形外科学会専門医。医学博士。

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