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【管理栄養士に聞く「血糖トレンド」レシピ】口に入れてすぐ「甘い」と思う単純糖質は控える! 「カフェ風カレーバーグのプレート」 (1/2ページ)

 ★(2)糖質編

 おうち時間が増え、料理は手軽に作れる丼や麺を食べることが多くなった人もいるだろう。スナック菓子の需要も伸びているというから、コロナ禍の中では思いがけずに糖質を取り過ぎているかもしれない。血糖トレンドを意識しながら糖質を摂るにはどうすればいいのだろうか。

 「糖質は質と量が大切で、安定した血糖変動を得るためには、血糖を上げすぎない糖質の選び方がポイントです」

 そう話すのは、自身も2型糖尿病患者で、食事療法と血糖測定で自己管理を続けている管理栄養士の國枝加誉さん。

 どのような糖質を選び、どのくらいなら食べても良いのか。

 「まず、減らした方が良い糖質があります。菓子類やソフトドリンクなど、口に入れてすぐ『甘い!』と思う砂糖・ブドウ糖・果糖などの単純糖質は量を控えることが望ましいです。消化吸収が早いため、ロケットスタートのように血糖が急上昇するからです」

 一方で、血糖を上げすぎない糖質の摂り方は?

 「食物繊維を増やしながら、緩やかに血糖を上昇させる糖質を選ぶのがコツ。米やパン、そば、うどん、パスタ、じゃがいも、さつまいも、とうもろこしなどの複合糖質といわれるものです。適量は人それぞれ異なりますが、減らしすぎるとより甘いものが欲しくなります」

 健康診断で血糖値が正常な人でも“血糖値スパイク”と呼ばれる、食後に血糖値が急激に上昇する状態となる人が増えている。

 「たび重なる血糖値スパイクは、血管を傷つけ、動脈硬化を引き起こし、やがて心筋梗塞や脳卒中を起こすリスクがあります。自覚症状がなくても、日頃から急激な血糖上昇になるような要因は避けたいものです」

 糖質のコントロールを徹底するなら、見えない味付けにも留意したい。

 「外食やコンビニ食品の甘辛い味付けには、血糖値を急上昇させる糖類が使われていることが多いです。塩分も多く入っているので、市販のタレは量を減らしておいた方が良いですね」

 タレやソースを手作りする場合は血糖値をあげにくい甘味料に変え、スパイスを効かせたり、すり下ろしや、みじん切りにした野菜や薬味と合わせるとおいしく減糖・減塩できるそうだ。

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