記事詳細

【管理栄養士に聞く「血糖トレンド」レシピ】「ベジファースト」に加え効果的!血糖値の急上昇を抑える上手な食べ方 「和風チキンコールスロー」 (1/2ページ)

 ★(3)タンパク質編

 “血糖値スパイク”と呼ばれる食後の血糖値急上昇を抑えて適正な血糖トレンド(変動)を保つためには、糖質の質や量がポイントとなることを学んできた。では、そうした糖質に対する基本的な考え方のほか、血糖値を下げる要素には他に何があるのか。

 「野菜から食べる『ベジファースト』に加え、タンパク質もはじめに食べることで、血糖値の急上昇をより効果的に抑えることができます」

 こう話すのは、2型糖尿病患者として適正な自ら食生活と向き合ってきた管理栄養士の國枝加誉さん。

 最近の研究では、食べはじめのタンパク質摂取で、小腸からインクレチンというインスリン分泌を促す消化管ホルモンが分泌されることが分かってきたという。また、タンパク質や脂質は消化吸収をゆっくりにする。

 「メニューを素うどん、わかめうどん、天ぷらうどんの3つから選ぶとしたら、天ぷらうどんが好ましい。タンパク質や脂質があるからです」

 意外に思えるが、タンパク質の働きを聞くと納得だ。

 「タンパク質は筋肉などを作る細胞の材料になります。筋肉量が低下すると、筋肉でブドウ糖を取り込む量が減るので、血糖値が下がりにくくなってしまいます。だからといって一度にタンパク質を大量に食べても効率的ではありません」

 筋肉の合成のためには毎食摂ること。肉ばかりに偏らず、魚や大豆製品などの植物性タンパク質をバランスよく取ることが大切である。

 なかでも注目されるのは、鶏の胸肉やカツオなどに多く含まれるロイシンだという。

 「ロイシンはアミノ酸の一種で、特に筋肉を強化するのに効果的です」

 脂質の働きはどうか。

 「脂質は消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすいのです。野菜サラダならば『野菜だけ+ノンオイルドレッシング』よりも『お肉やシーチキンが入っているもの+オイルドレッシング』の方が血糖値の急上昇を抑えるのに効果的です」

 ただし、肉やバター、乳製品などの飽和脂肪酸はコレステロール上昇の原因になるため、過剰摂取には気をつけよう。

関連ニュース