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中高年の筋トレのカギ “3カ月の壁”乗り越えられるか

 ここ数年、筋力トレーニングの人気は凄まじい。NHKで放送された5分番組「みんなで筋肉体操」はたった4日間の放送だったにもかかわらず、大評判。番組内に登場する決めぜりふ「筋肉は裏切らない」は新語・流行語大賞にノミネートされた。筋トレ人気の裾野は広く、定年世代が筋トレを始めるケースも少なくないという。

 「筋肉は何もしなければ、加齢とともに衰えます。筋肉量が減るとエネルギー消費量も減り、体脂肪がつきやすくなる。体形の維持はもちろん、体力をキープする上でも、意識的に体を鍛えることが大切です」

 こう指摘するのは、オールアバウト「筋トレ」ガイドの森俊憲氏だ。しかし、運動不足解消のために一念発起して筋トレを始めたが、続かない…という話も耳にする。筋トレを続けられる人・続けられない人は何が違うのか。森氏の解説はこうだ。

 「よくあるのが、最初だけがむしゃらに頑張り、疲れてしまうケース。続けられる人はたいてい、淡々とメニューをこなします。また、『回数』にこだわるタイプも要注意です。意識すべきは正しいフォーム。我流で回数を重ねても、体の変化を実感しづらく、長続きしない原因になります」

 例えば、筋トレでは(1)動作中、常に腹筋に力を入れて「体幹」を安定(2)勢いや反動をつかわない(3)指先、つま先まで意識する-の3つが基本。これらを実践することで筋力に適切な刺激を与えられる。

 「筋トレは毎日やる必要はありません。ただ、週に1回ペースでは、筋繊維の修復によって筋肉を太くする“超回復”の周期を活用できません」

 理想は週3回、最低20分以上のトレーニングをすることだという。

 「忙しくて時間がとれない日もあるかもしれません。そんなときも完全にオフにはせず、短時間でも構わないので、コンスタントに続けることを最優先しましょう。3カ月を過ぎた頃から効果が現れてきます。効果を実感できると、モチベーションもアップし、さらに続けやすくなります」

 この“3カ月の壁”を乗り越えられるかどうか、が勝敗を決める。

 ■島影真奈美(しまかげ・まなみ) ライター/老年学研究者。1973年宮城県生まれ。シニアカルチャー、ビジネス、マネーなどの分野を中心に取材・執筆を行う傍ら、桜美林大学大学院老年学研究科に在籍。「ホテル業界の高齢者雇用」をテーマに論文執筆を進めている。

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