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中高年のための「腰痛予防」筋トレ いつでもどこでも出来る「グッドモーニング」

 中高年にも人気の筋トレ。「医師から『腰痛予防にいい』と腹筋を鍛えるよう言われたが、何から始めていいかわからない」(55歳・男性)という悩みもよく聞く。

 「腰痛やひざの痛みがある場合は、まずトレーニングしてもいい状態かどうか、医師に確認することが先決です」

 こうアドバイスするのは生活総合情報サイト、オールアバウト「筋トレ」ガイドの森俊憲氏だ。医師から筋トレOKのお墨付きが出ても、やみくもにトレーニングに励むのは得策ではない。「筋トレは腰痛が治まっているときに行う“予防策”と考えたほうがいい」と森氏は助言する。

 さまざまなトレーニング方法があるが、その中でも腰痛予防に役立つのが「グッドモーニング」という種目だという。やり方はこうだ。

 (1)肩幅に足を開き、両手を耳の横につける。

 (2)軽く膝を曲げ、お腹を引き上げ、尾てい骨を床に向ける。

 (3)背筋、腰を伸ばしたまま、上半身を前に倒し、ゆっくり戻す。

 この(1)~(3)の動作を連続して10回行う。

 「基礎的な体幹トレーニング種目で腰から背筋、ハムストリングスまでをトータルに鍛え、腰痛予防にも活用できます。ポイントは背筋を伸ばし、下半身をしっかり固定すること。顔はできるだけ正面を向いたまま行うと、効果が高まります」

 自分の体重で負荷をかけて筋トレを行う「自重トレーニング」であれば、いつでもどこでもできるので、「スポーツジムに通う時間がない」(56歳・男性)、「運動を始めたいが、費用がかさむのは困る」(63歳・男性)といった定年世代の悩みにも対応できる。

 「筋トレは“少々きつい”と感じるぐらいがちょうどいい。逆にいうと、まったくきついと感じないレベルだと、筋肉に負荷がかかっておらず、トレーニング効果がありません。あまりにもラクにこなせる場合は、ほかの種目を増やしたほうがいいかもしれません」

 効率的に体を鍛えるには、ラクすぎず、きつすぎない負荷をかけ続けるのがポイント。

 「正しくトレーニングを続ければ、やればやった分だけ、効果が出る」と森氏は断言する。まずは最初の一歩を踏み出すことが重要だ。

 ■島影真奈美(しまかげ・まなみ) ライター/老年学研究者。1973年宮城県生まれ。シニアカルチャー、ビジネス、マネーなどの分野を中心に取材・執筆を行う傍ら、桜美林大学大学院老年学研究科に在籍。「ホテル業界の高齢者雇用」をテーマに論文執筆を進めている。

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