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【整形外科医監修 大人のためのストレッチ入門】腰を守る上で重要な「体幹周囲の筋肉」 腰回りのケガ予防につながるストレッチ

 「腰痛」に悩む人は多い。調査によってその数は異なるが、国内に腰の痛みを訴える人の数は 3000万人ともいわれ、もはや「国民病」と言ってもいいほどだ。

 何もしなくても腰痛になるリスクを持っているというのに、健康のためのスポーツがきっかけで腰痛持ちになったのでは本末転倒。今回は腰に障害を及ぼさないためのストレッチ法を紹介する。

 「腰を守る上で重要な筋肉は、体幹周囲の筋肉(腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋など)。これらの筋肉を強化することで腹圧が高まり、体幹がしっかりします」

 長島正樹・国際医療福祉大学准教授が推薦するのが写真〔1〕と〔2〕のストレッチ。腹直筋が伸びるだけでなく背骨も反ることで可動域を増すことにつながる。

 「一般の人が日常生活の中で“背中を反らす”というポーズを取ることはほとんどない。それだけに意識的にストレッチをすることが大事なのです」

 〔3〕と〔4〕は、背中の筋肉を強化するストレッチ。

 「人間は何も考えずに立っているが、それは脊柱起立筋が無意識のうちに収縮してくれているから。脊柱起立筋は頭から骨盤までをつなぐ重要な筋肉。これを強化することで腰と体幹が鍛えられます」

 〔5〕は、「殿筋(でんきん)」という、お尻を構成する筋肉。大殿筋、中殿筋、小殿筋のほか、大腿筋膜張筋という股関節に関連する筋肉を含む総称。

 殿筋は、足を後ろに振る、外側にひねる時などに働く筋肉で、骨盤の動きに大きく影響する。

 〔5〕の写真ではわかりにくいと思うが、お尻をついて座り。片足をもう片方の足の腿の外に出すようにしてクロスする。この状況で、抱え込んだ膝をさらに内側に倒すようにすると。お尻の筋肉が伸ばされている感覚が得られる。

 慣れるまでは難しいかもしれないが、最初は横にするほうの足をまっすぐ延ばすとやりやすい。腰回りのケガの予防につながるストレッチは、家でゴロゴロしながらできるものが多いので、積極的に試してほしい。(中井広二)

 ■監修/長島正樹(ながさき・まさき) 医師。1975年生まれ。慶應義塾大学医学部卒業し、同大医学部整形外科入局。北里研究所病院整形外科・人工関節センター医長、国際医療福祉大学整形外科講師を経て15年から准教授。日本体育協会認定スポーツ医。日本整形外科学会専門医。医学博士。

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