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【モテる体をつくる】ウエスト引き締め編(3) チューブレッグレイズで「腸腰筋」を強化

 今週は「ウエスト引き締め編」3種目の「チューブレッグレイズ」を紹介します。

 ウエストをきれいに引き締めるには体脂肪を落とすことが第一ですが、どうすれば効率よく落とせるでしょうか。この連載が始まって間もない頃に、「意識してほしい食事や栄養面」について紹介しましたが、みなさん理解して実践できていますか?

 食事や栄養面を意識しながら、腹部周りのインナーマッスルとアウターマッスルを鍛えると、効率よくきれいなウエストが作れ、さらには脂肪が落ちるスピードも速くなります。これまでの連載の内容を忘れてしまったとか、読み逃してしまった人は、「目指せ!艶男(ツヤダン)ボディ」とネット検索して、昨年10月2日の記事を参照してください。

 そもそも、お腹周りは骨でガードされていません。そのうえ、人間にとって大事な内臓などがあるため、妊娠や出産などがある女性は特に、保温・保護などの目的で脂肪がつきやすくなります。

 しかし、脂肪がつき過ぎてしまうと、かえって健康を害し、太った見た目もよくありません。腹筋などの筋肉を強化することは、きれいなウエストを作るだけでなく、健康のためにも大切なのです。

 腹筋群の中でも重要な筋肉の一つとして、いま最も注目されているのが「腸腰筋」です。体幹を支えたり、歩行などにも使われる深層筋で、「痩せ筋」とも呼ばれるほどきれいな体を作るには欠かせない筋肉です。腸腰筋は骨盤内にも付いており、下腹部の血流にも深く関係しています。腸腰筋の衰えや固さは血行不良や消化不良、むくみ、便秘などの症状にもつながります。

 今回のトレーニングでは腹筋、腸腰筋のどちらも使うので、ウエスト引き締めには最適です。トレーニング動画もYouTubeに随時アップしていきます。ぜひチャンネル登録をして、記事と併せてご覧いただき、実践してください。

 それでは、チューブレッグレイズを始めましょう。

 まずはマットに長座で座り、チューブの持ち手の輪の部分に左右の足をそれぞれ引っ掛けます=写真〔1〕〔2〕。次に上半身を倒し、あおむけになり、ドローインの(腰で床を押し付ける)状態を作ります=同〔3〕。ドローインの方法は、YouTube動画のTrNo.10をご覧ください。

 そこから両足をくっ付けた状態で、息を吐きながら約3秒かけゆっくりと脚を上げていきます。この時、持ち手のチューブを少し引っ張ることで、持ち上げる筋力を補助することができます=同〔4〕。最後に、息を吸いながら約3秒かけ、ゆっくりとコントロールしながら脚を下ろし写真〔3〕の状態に戻します。これを10回から15回行います。

 次回は「ウエスト引き締め編」最後のトレーニング、「プランク+ツイスト」を紹介します。

 ■田島寛規(たじま・ひろのり) Green Room Products 代表取締役。1975年、東京都生まれ。97年、日本体育大学卒業後、整骨院、病院勤務を経て独立。千葉県柏市の「Green Room柏の葉整骨院」を中心に、Green Room 整骨院グループ、トレーニングジム「T-REVO」やデイサービス「せかんどはうす」、東京.渋谷にパーソナルボディサロン「Natural Bone Technique」、北区にフランチャイズの「王子整骨院」などを展開。

 ■目指せ、艶男(ツヤダン)動画をYouTubeで公開中です。当欄で紹介するトレーニング動画などを随時アップしていきます。ぜひチャンネル登録してください。

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