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【モテる体をつくる】冷え性解消編(2) 一度に多くの筋肉を刺激しポカポカに「バックランジ」

 今週は「冷え性解消編」2つ目のトレーニング「バックランジ」を紹介します。前回のスクワット同様、今回のバックランジも床に足をつけた状態で行うトレーニングです。

 連動する関節の中で、遠位部の自由な動きが外力によって制限(固定)されている場合(スクワットやバックランジでいうと、遠位部にあたる足が地面についている状態)の運動を、トレーニング用語で「クローズド キネティック チェーン」と呼びます。逆に、例えばベンチプレスのような、連動する関節の遠位部が自由に動く運動を、「オープン キネティック チェーン」と呼びます。

 「クローズド…」の利点は、動きの中で複数の関節や筋肉を使うため、日常生活や競技スポーツの動きに近い状態でトレーニングを行えることです。また、一度に多くの筋肉を刺激するので、体全体に重い負荷を掛けられ、トレーニング時間の短縮や、運動に直接的に関わっていない体幹なども同時に鍛えることができます。

 バックランジはスクワットと違い、足の底全体が床面と接するのは片方のみなので、少し難易度が高めのトレーニングです。バランスを安定させながら行う必要があり、よりインナーマッスルが刺激されるので、体全体がポカポカと温かくなるのを感じられると思います。また、冷え性解消のみならず、ヒップアップや足腰の筋力強化にもつながるトレーニングなので、ぜひ取り入れてみてください。

 では、「バックランジ」を始めましょう。

 まず起立の姿勢で立ち、胸を張り、お腹をへこませ、両手をクロスし胸に当てます。これがスタートの姿勢です。次に右脚を起点とし、左脚をまっすぐ後ろに引いて、腰を落とします。この時、右脚の股関節と膝関節は90度まで曲げていきます。この動作で鍛えている部位は右脚になります。最後に、引いた脚(左脚)を戻し、スタート時の姿勢まで戻します。

 これを左右交互ではなく、片脚15回から20回、同じ動作を繰り返し行います。呼吸は脚を引く時に吸い、戻す時に吐きます。右脚が終わったら、左脚で同じ動作を繰り返します。これを左右3セット行います。

 今回のトレーニング動画もYouTubeに随時アップしていきます。ぜひチャンネル登録をして、記事と併せてご覧いただき、実践してください。次回は「冷え性解消編」3種目の「カーフレイズ」を紹介します。

 ■田島寛規(たじま・ひろのり) Green Room Products 代表取締役。1975年、東京都生まれ。97年、日本体育大学卒業後、整骨院、病院勤務を経て独立。千葉県柏市の「Green Room柏の葉整骨院」を中心に、Green Room 整骨院グループ、トレーニングジム「T-REVO」やデイサービス「せかんどはうす」、東京・渋谷にパーソナルボディサロン「Natural Bone Technique」、北区にフランチャイズの「王子整骨院」などを展開。

 ■目指せ、艶男(ツヤダン)動画をYouTubeで公開中です。当欄で紹介するトレーニング動画などを随時アップしていきます。ぜひチャンネル登録してください。

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