【今から始めよう!70代まで働く健康術】コロナ自粛でビタミンD不足の可能性 急に無理せず運動量は「月平均1・3倍」目安に - zakzak:夕刊フジ公式サイト

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【今から始めよう!70代まで働く健康術】コロナ自粛でビタミンD不足の可能性 急に無理せず運動量は「月平均1・3倍」目安に

 春の陽気に誘われて、体を動かしたくなる人が増えてきた。長らくコロナ自粛だった体は、筋肉や骨が低下している恐れがあり、急に無理をすると故障につながりかねない。その原因のひとつに、日光にあたり体内で生成されるビタミンDの不足が関係している。

 「ビタミンDは、骨や筋肉を作るために欠かせない栄養素です。コロナ自粛や寒さなどにより、冬場は屋内で過ごす機会が多く、ビタミンDが不足している可能性があるのです」

 こう指摘するのは、順天堂大学医学部スポーツ医学・再生医療講座の齋田良知特任教授。日本スポーツ外傷・障害予防協会の代表理事を兼務し、著書の『最強の医師団が教える長生きできる方法』(アスコム刊)などで、啓蒙活動にも力を入れている。

 「私たちの研究では、プロのアスリートも、コロナ自粛で昨春の血中ビタミンD濃度が、前シーズンの同時期よりも減少していました」

 齋田医師は、福島県のプロサッカーチーム「いわきFC」のドクターも務めている。コロナ禍で野外トレーニングが制限されたプロサッカー選手のコンディショニングを懸念し、定期的に計測している血液データを解析した。すると以前は、冬場は血中のビタミンD濃度が下がっても、春に野外トレーニングが増えるとビタミンD濃度は約30%増えたが、昨シーズンの春は、冬場と比べて約15%も血中のビタミンD濃度が減少していた。

 「人体に影響を与える紫外線にはUVAとUVBの2種類があり、ビタミンDの生成に関わるのはUVBです。窓ガラスからUVAは入りますが、UVBは遮断されるため、屋内で過ごす時間が長いと、ビタミンDの生成が減少するのです」

 ビタミンD不足に加え、昨年来のコロナ自粛で、一般の人では運動不足という人は少なくない。この状態で、いきなり屋外で速歩をするだけでも、足首やふくらはぎ、膝や腰などに大きな負荷がかかることがある。では、日光浴やキノコなどの食材でビタミンDを補うとして、運動するときにはどうすればよいのか。

 「過去1カ月の平均の運動量から1・5倍以上になると、ケガのリスクが上がるといわれています。運動不足の方は、まずはご自身の運動量を客観的に把握してください」

 スマートフォンのヘルスケアアプリを見ると、月平均の歩数は把握しやすい。その数値とかけ離れた歩数を増やす、あるいは、いきなりハードな運動をするのは危険な行為といえる。

 「適度な運動は、過去1カ月平均の1・3倍が目安です。時間がかかっても徐々に増やすことを意識しましょう」

 齋田医師伝授の「月平均1・3倍運動法」は別項を参考に。次週は、具体的な体の動かし方を紹介する。 (安達純子)

 

  ■月平均1.3倍運動法

(1)ウオーキングの方法として、まずスマートフォンなどのヘルスケアアプリで、月平均の歩数を把握する

 (2)たとえば、先月の平均歩数が5000歩だった場合、1.3をかけて6500歩。この歩数が今月の限界歩数と心掛ける

 (3)1.3倍では物足りないと感じても、今月は我慢。いきなり歩数を増やさないことが大切

 (4)毎日無理のない範囲で6500歩を歩き、月平均6500歩を達成したら、6500×1.3=8450歩が、来月の限界歩数となる

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