【今から始めよう!70代まで働く健康術】ケガ防止に散歩前の“可動域”チェック 順天堂大・齋田良知特任教授が説く - zakzak:夕刊フジ公式サイト

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【今から始めよう!70代まで働く健康術】ケガ防止に散歩前の“可動域”チェック 順天堂大・齋田良知特任教授が説く

 コロナ自粛の運動不足を室内のストレッチなどで、解消している人もいるだろう。だが、屋内で過ごす時間が長いと、骨や筋肉に必要なビタミンDが不足することを前回紹介した。ビタミンDは、日光にあたり体内で生成されるからだ。では、久しぶりに屋外で運動をするときに、故障を避けるためにどうすればよいのか。

 「ご自身の“可動域”を意識してください。ウオーキングなどを行う前に可動域をまずチェックしましょう。いつものように可動域が動くかどうかが、故障を防ぐために重要です」

 こう話すのは、順天堂大学医学部スポーツ医学・再生医療講座の齋田良知特任教授。福島のプロサッカーチーム「いわきFCチーム」のドクターを兼務し、日本スポーツ外傷・障害予防協会の代表理事として、一般の人にも予防の啓蒙を行っている。

 身体の可動域とは、自分で身体をスムーズに動かせる範囲のこと。たとえば、前屈して指先が床までどの程度届くかは、人によって異なる。いつも床についていた人が、床につかないと「可動域が悪い」ということになるのだ。

 「筋肉や関節の柔軟性は、生まれながらにある程度決まっています。可動域は柔軟性に関係なく、個人が動かせる身体の範囲です。いつも動かせるところまで動かせないと、身体のどこかに不調があるかもしれません」

 ウオーキング前に準備運動をして、「今日はちょっと身体が動かしづらいなぁ」と思ったら、可動域が悪くなっている証しだという。その状態ですぐにウオーキングを始めると、故障につながりかねない。

 「準備運動では、自分本来の可動域まで身体が動くように準備することが大切です。特にコロナ自粛で運動不足の方は、下肢の故障を起こしやすいので、関節の可動域や筋肉のタイトネス(かたさ)をチェックしましょう」

 中でも、太ももの前側の筋肉のかたさをチェックする方法は次の通り。家族や友人などと2人で行う。

 (1)うつぶせになって、左右どちらかの脚を膝から曲げる

 (2)曲げた脚をパートナーに押してもらい、かかとがお尻につくかどうか。また、何センチお尻から離れているかをチェック

 (3)もう片方の脚も同様にチェックする

 「運動前に毎回チェックして、いつもよりもお尻とかかとが離れているときには、無理のない範囲で少しずつストレッチをして、いつもの距離に近づけましょう。可動域がいつものと同じになってから、運動を行うと故障予防になります」

 一度故障してしまうと、同じ場所を再び故障しやすくなるという。1回目の故障を予防することが大事である。齋田医師お勧めの無理のない運動法(別項)を参考に。次週は変形性膝関節症の最先端治療を紹介する。 (安達純子)

 

 ■可動性を考えた運動故障予防 

 □運動をする前の準備体操で、自分の身体の動かせる範囲(可動域)をチェックする

 □いつもより動かせない関節などがあれば、動かせるようになるまで入念にストレッチする

 □いきなりハードな運動負荷は避け、過去1カ月平均の1.3倍まで

 □「次はもっとがんばりたいな」と思うところで止める

 □マラソンなどハードな運動は、毎日行うのではなく、週に2~3回の休みを設けること

 ※「最強の医師団が教える長生きできる方法」(アスコム刊)から

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