【ベストセラー健康法】まず週2回「お尻の筋肉」から、効果を実感できる「宅トレ」 - zakzak:夕刊フジ公式サイト

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まず週2回「お尻の筋肉」から、効果を実感できる「宅トレ」

 コロナ禍のステイホームで「宅トレ」が注目され、自宅で筋トレを始める人は多い。しかし、いざ始めてもなかなか続かない、効果が実感できないという人は多いのではないだろうか。そこで、「最速で全身の効果を実感しやすい方法」を提案する一冊を紹介したい。

 数多くのアスリートをサポートしてきたスポーツトレーナー、弘田雄士氏=顔写真=の著書『最速で体が変わる「尻」筋トレ』(青春出版社)が話題だ。元メジャーリーガーの上原浩治氏も絶賛しているトレーニング法だという。

 筋トレというと、腕立て伏せや腹筋など、上半身から始める人が多い。だが、実は手っ取り早くお腹を引き締め、上半身を鍛えるには「お尻の筋肉」を鍛えることが近道らしい。

 「たくましい腕や胸、引き締まった腹に憧れる。時々、腕立て伏せや腹筋運動をやるも3日と続かない…そんな人にお勧めです。私も実践してみて、何より効果が出るのが早い。2週間で腹囲が2センチダウン。尻から鍛えると胸、腹の筋トレ効果が高まり、決断力の源・テストステロン分泌も高まります」(担当編集・中野和彦氏)

 代表的な男性ホルモンのテストステロンは、筋肉の量と強度を保つのに必要であり、さらに近年、物事に積極的に取り組もうとする意欲を左右することがわかってきた。男性だけでなく、女性にとっても重要で、20代から分泌量が減り始め、40代で激減する。疲れやすさや精神的落ち込み、うつ症状、イライラ、集中力や意欲の低下なども指摘される。

 そんなテストステロンの分泌を促すのが筋トレというわけだ。

 著者が勧めるのは、集中して週2回、ギリギリ10回できる負荷で3セット行うお尻のトレーニング。お尻のトレーニングをすると、大殿筋、中殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋など、体の中で60%以上を占める筋群が強化されるという。

 初級編として一例を紹介しよう。

 【ヒップヒンジ&オーバーヘッドリーチ】

 〔1〕その場で何度かジャンプし、自然に開いた足幅で立つ。膝と爪先はやや外側で同じ方向に向ける。力を抜いて頭の後ろで手を重ねてから肘を伸ばし、両手を上げる。

 〔2〕お尻を後方に突き出すように股関節を曲げていく。できるだけ膝を曲げないようにすること。

 〔3〕「これ以上前に倒れない」というところから、上げている両腕を目いっぱい前へ伸ばす。呼吸は止めずに自然に吐くこと。

 ※3秒かけて下ろし、2秒で上げるというテンポで10回3セット。セット間の休憩時間は1分。

 実際に試してみると、地味な動きのように見えて、お尻や太ももの裏、背筋にジワリと負荷が来て、後に筋肉痛が出てくる。

 さらに、エクササイズを実施していくうちに「お尻を使う感覚」がつかめてくる。すると、筋トレ中だけでなく、普段の生活の中でも「お尻に効かせる階段上り」や「お尻を利かせる自転車こぎ」などができるようになる。移動や通勤などでお尻のトレーニンが効率良くできるようになるわけだ。

 本書では、「尻」と「背中」でメンタルも強くなる筋トレなどさまざまな方法を提案している。まずは筋トレの王道「お尻から攻める!」を試してみよう。 (田幸和歌子)

 ■テストステロン減少を抑える5カ条

 (1)暴飲暴食を防ぎ、ビタミンA・C・E、亜鉛などを多く含む食材を積極的に取り入れる

 (2)欲求不満を満たす

 (3)睡眠不足を解消する。最低でも1日6時間を確保する

 (4)ほど良い有酸素運動を楽しむ。ジョギングやランニングはほどほどに、長くても1時間程度にとどめる

 (5)戦略的な筋トレを定期的に行う

 ※詳細は本書を参照

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