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ミート率アップトレーニング どちらの運動も顔は正面を向いて行う

 今回も秀島正芳トレーナーの指導の下、ミート率アップのトレーニングの説明をしていきます。

 ●スクワット(大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋、脊柱起立筋、腹直筋)

 まずはバーベルを肩と背中で担いでください。次に足を肩幅より少し広めに開き、爪先と膝の向きが同じ方向になるようにスタンスを取ってください。

 顔は正面に向けて、2メートルほど先を見るようにしましょう。背中を真っすぐに伸ばして、ゆっくり膝を曲げてください。膝の角度が90度、または90度より深くなるまで上体を下げましょう。膝が90度曲がった状態になったら、その体勢で、1秒ほどキープしてください。そこから背中を真っすぐに保ったまま膝を伸ばして戻していきましょう。膝が完全に伸びる前に、再び膝を曲げ、動作を繰り返してください(写真(1))。

 初めは姿勢が悪くならないように、プレートを付けずバーのみで鏡などを見ながらフォームをしっかりと作り上げてください。

 自分の体重よりも重い重量を上げる場合は、危険ですので、トレーナーを必ず付けて補助を受けて行ってください。

 ●フロントプランク

 まず四つん這いの姿勢から肘を着き、足は閉じた状態で膝をしっかりと伸ばします。つま先を立て、肩からカカトまでを一直線の板のようにしてください。

 この時、肩の真下に肘を着くようにしないと肩の筋肉に負荷がかかり、腹筋よりも肩や腕が辛くなってしまうため注意しましょう。もしバランスがとりづらいようであれば、足を肩幅ほどに開いても構いません(写真(2))。

 顔が下を向いていると、フォームが崩れやすいので正面を向きましょう。また前腕は前に伸ばすのが基本です。

 最初のうちは、フォームを崩さずに20秒×3セット程度からスタートし、慣れてきたら徐々に時間を増やして、最終的に3分キープできればプロレベルです。(モデル・野田スミレプロ)

 ■山本幸路(やまもと・こうじ) 1974年北海道生まれ。2000年にツアーデビューし、07年に関西オープンで優勝。レッスンプロとして東京都・恵比寿の「GOLF PLUS」に在籍。CS番組「ゴルフ革命」(日テレG+)に出演しているほか、雑誌でも活躍中。

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