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ミート率アップトレーニング 静止時のポーズは重力に負けないようしっかりキープ

 今回も秀島正芳トレーナーの指導の下、ミート率アップのトレーニングをご紹介します。

 ●サイドプランク(外腹斜筋、中臀筋、腰方形筋)

 姿勢良く真っすぐ横向きに寝転がり、肩の真下に床側の肘を突き、上半身を地面から離します。反対の腕は体側に真っすぐと付け、足先から頭の先まで曲がることなく一直線になるよう腰、体を持ち上げます。

 しっかりと静止し、30秒から1分間、プロなら3分間体幹に力を入れ、重力に負けないようキープしてください(写真〔1〕)。

 ●レッグレイズ(腹直筋、腸腰筋)

 姿勢良く真っすぐにあおむけに寝転がりましょう。両手をリラックスして左右に広げ、体を安定させます。膝を少しだけ曲げて足を地面から離しながら、下半身を上に上げていきます。垂直になるまで上げたら、そこで2秒間停止させ、その後、ゆっくりとスタートポジションに戻してください(同〔2〕)。

 この動作を15回繰り返し、インターバル休憩を(30秒)した後に、繰り返し15回ずつ行いましょう。最低3セットは行いましょう。

 ●四股踏み(腹横筋、腸腰筋、大腿四頭筋、中臀筋、大臀筋、ハムストリング)

 足幅を肩幅より広く取り、爪先と膝をできるだけ大きく左右に開きます。その状態から右足に左足を寄せ、右足の上に頭の上から足裏まで、全身の重心を整えた一本の軸を作ります。そうすると左足が地面から離れますので、左足をできる範囲で高く上げましょう。ただし、足を高く上げることよりも右足の軸、バランスが決して崩れることなく動くことが最も大切です。

 そこから体の重心を左足方向にシフトし、両膝と股関節を深く屈曲して重心を背骨および骨盤の中心で真っすぐ、地面にできるだけ近くなるように深く受け止めましょう。これを左右交互に繰り返していくことで、体幹のホールド、バランス、股関節の柔軟性、瞬発力をトレーニングすることができます。

 左右5~15回ずつ1セットから3セットを目安に取り組んでください。(モデル・野田スミレプロ)

 ■山本幸路(やまもと・こうじ) 1974年北海道生まれ。2000年にツアーデビューし、07年に関西オープンで優勝。レッスンプロとして東京都・恵比寿の「GOLF PLUS」に在籍。CS番組「ゴルフ革命」(日テレG+)に出演しているほか、雑誌でも活躍中。

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